Salut i bons aliments

22/02/2020

VALOR NUTRITIU DE LES FRUITES i HORTALISSES (III)

Totes les fruites i les hortalisses presenten una aroma, una textura i un color característics segons la família i varietat a què pertanyen. La composició nutricional també varia; tanmateix, llevat d’alguna excepció, les fruites i les hortalisses són aliments rics en aigua, fibra, vitamines i minerals, i també altres components amb efectes beneficiosos per a la salut.

Un altre aspecte destacable és que de manera general es pot dir que les fruites i les verdures tenen un contingut baix en calories, per la qual cosa resulten imprescindible en una alimentació sana i equilibrada.

Fem ara un breu repàs dels diferents nutrients de les fruites i les hortalisses.

Des del punt de vista quantitatiu, l’AIGUA és el principal component de les fruites, les verdures i les hortalisses; en representa entre el 75 % i el 90 % del pes.

Els HIDRATS DE CARBONI són el segon component més important després de l’aigua. Les hortalisses són riques en hidrats de carboni complexos com el midó. Localitzat en una proporció més gran a les arrels, com és el cas de la pastanaga i la remolatxa, i també els llegums frescos com la mongeta tendra o bajoca.

En canvi les fruites contenen més quantitat d’hidrats de carboni senzills o sucres -que li donen el sabor dolç característic de les fruites- com són la fructosa, la glucosa i la sacarosa. Per exemple, un plàtan té un 20 % de sucres simples, mentre que el meló, la síndria o la maduixa, a penes tenen un 5 % de sucres. Dintre de les hortalisses el tomàquet és l’excepció, ja que conté més quantitat de glucosa i fructosa que d’hidrats de carboni complexos.

Les fruites i les hortalisses contenen grans quantitats de fibra. En general, el contingut de fibra a les hortalisses varia entre l’1 % i el 3 %, encara que algunes verdures en contenen més , com són els espinacs, les bledes (entre un 5 i un 6 %) i les carxofes (un 10 %).

En el cas de les fruites, una part de la fibra que aporten són pectines, i n’aporten més en aquells fruits amb un contingut més baix en aigua o en aquells en què les llavors són dins de la part comestible.

El contingut en LÍPIDS de les fruites i les hortalisses és molt baix, en general no supera l’1 % del pes que fan. Tanmateix hi ha alguna excepció, com és el cas de l’alvocat, en el que el seu contingut representa el 12 %, o el cas de les olives que és del 20 %.

Les fruites i les hortalisses tenen un contingut baix en PROTEÏNES. En les fruites, no arriba a l’1 %, i en les hortalisses oscil·la entre l’1 % i el 5 % del pes que fan. A més són proteïnes de baix valor biològic.

En general, el contingut de proteïna més alt es dóna en les hortalisses del gènere Brassica (per exemple, un 4 % en cols de Brussel·les); en els bolets entre un 2 % i un 6 % i en les mongetes verdes o tendres entre un 2 % i un 3 %. Entre les fruites que presenten un contingut més alt en proteïnes hi ha l’alvocat, la xirimoia i el kiwi.

Les fruites i les hortalisses són riques en MINERALS, especialment en potassi i magnesi; en canvi són pobres en sodi. Contenen també petites quantitats de calci i ferro, i en destaca la riquesa en verdures de fulla verda com les bledes o els espinacs.

Les fruites i les hortalisses emmagatzemen grans quantitats de VITAMINES, i les més freqüents, en la composició dels productes són les hortofruiteres.

Veiem-ne alguns exemples. VITAMINA C: es troba, principalment, al mango, a la papaia, als cítrics, al bròquil, a la col de cabdell i en el pebre vermell. La VITAMINA E: es troba, principalment, en vegetals de fulla verda i fruita seca. La VITAMINA A: es troba, principalment, a les hortalisses de color verd o coloració vermella, ataronjada i groguenca (com els espinacs, la pastanaga, i la carbassa), i certes fruites com els albercocs, les cireres, la papaia, el meló i el préssec. I, finalment, les VITAMINES del grup Bes troben, principalment, a la ceba i als espàrrecs.

VERITAT o FALS

L’additiu fosfat inorgànic perjudica l’activitat física

VERITAT. El fosfat inorgànic s’utilitza comunament per a prolongar la vida útil de molts aliments i també per millorar el sabor d’uns altres.

El fòsfor mineral o fosfat orgànic es troba, de forma natural, en una àmplia gamma d’aliments saludables com la carn, el peix, els làctics, les fruites i les verdures. Però el problema és quan el fosfat en lloc de ser orgànic és inorgànic.

Entre el 40 % i el 70% dels productes comestibles més venuts als Estats Units-com les begudes de cola i els aliments congelats preparats- contenen fosfats inorgànics en quantitats significatives. Aquests fosfats són absorbits amb molta facilitat per l’organisme, resultant perjudicials per a la salut de ronyó i accelerant l’envelliment, en engegar processos que calcifiquen els vasos sanguinis i descalcifiquen els ossos.

Un estudi publicat per la revista científica Circulation demostrava l’efecte perjudicial d’una dieta excessiva en fosfat inorgànic a l’hora de desenvolupar una activitat física.

La Societat Espanyola de Nefrologia (la SEN) ha apel·lat a les organitzacions de consumidors perquè exigeixin la incorporació del contingut en fòsfor (en general, com fosfat) en l’etiquetatge dels aliments, ja que el consum mitjà a Espanya és entre dues i quatre vegades més gran del que realment es necessita. En concret, s’estima que l’organisme necessita uns 0,7 grams diaris de fòsfor quan el consum mitjà a Espanya està en uns 2-3 grams al dia, unes 4 vegades més del necessari.

En conclusió, un consum excessiu de fosfat inorgànic motivat per la ingesta d’aliments processats, en els que els fosfats provenen dels additius, conservants i saboritzants.

¿Com es pot identificar quins productes contenen fosfats inorgànics? Després de l’última modificació comunitària de l’etiquetatge alimentari, els additius són identificats per una E seguida d’una sèrie de nombres (E-388-452, etc.). Aquests poden significar o determinar la presència de fosfats, però per saber-ho del cert el consumidor ha de memoritzar la codificació (cosa gairebé impensable) o consultar-la en alguna aplicació, però en qualsevol cas la quantitat de fosfat no queda especificada.

De fet, mentre que es detalla de forma més clara s’aconsella als consumidors que s’instal·lin en els seus telèfons mòbils aplicacions que els ajudin per a la identificació de fosfats.

QUÈ ÉS?

El seleni: forma part d’un dels sistemes antioxidants que protegeixen l’organisme humà de l’acció dels radicals lliures. Aquest metal·loide actua com a factor de prevenció de malalties cròniques i sembla que aconsegueix que processos, com l’envelliment de les cèl·lules de l’organisme, no vagin més de pressa del normal.

Segons alguns estudis científics, el seleni té l’efecte d’augmentar el nivell del colesterol bo (HDL) a la sang. A més, pel que sembla el seleni té efectes positius en la prevenció de determinats tipus de càncer.

L’alimentació és l’única via d’aportació de seleni a l’organisme. El peix i marisc, els bolets, els alls, el rovell d’ou, la carn en general, els dàtils, les vísceres (com el fetge, els ronyons…) i, en alguns països, els cereals són un exemple d’aliment ric en seleni.

La presència més o menys elevada de seleni en un producte alimentari depèn en bona part del lloc en què aquest aliment hagi estat cultivat.

La cocció i la calor provoquen la volatilització d’una part del seleni en els aliments que en tenen.

El seleni no es distribueix uniformement en tots els teixits de l’organisme. Una persona de 70 quilos es calcula que en té entre 15 i 20 mil·ligrams, quantitat molt petita si es compara amb altres metalls presents a l’organisme, com ara el coure, el zinc o el ferro.

L’ALIMENT

El salmó

Aquest rei dels peixos de rius d’aigües fredes (a Alaska viu la població més gran de salmó salvatge del món) i que passa una part de la seva heroica vida en el mar, és considerat un peix gras, però el seu perfil lipídic és saludable perquè és ric en àcids grassos monoinsaturats, com l’oleic, i en poliinsaturats, com el linoleic (el qual és essencial: això vol dir que l’organisme no el pot sintetitzar) i l’omega-3, aquests dos últims àcids grassos beneficiosos per a la salut cardiovascular.

100 grams de salmó fresc contenen un 20% de proteïnes i un 11% de greixos, tot i el seu nul contingut en hidrats de carboni 100 grams de salmó aporten unes 200 quilocalories.

Els minerals més importants que aporta el salmó són el iode, el fòsfor, el potassi i el magnesi. Les vitamines més destacades, encara que en poca quantitat, són la A, la D i la E, totes elles liposolubles.

Pel que fa al salmó fumat –producte d’un sistema de conservació en fred que requereix uns bons i exhaustius controls per a evitar contaminacions microbiològiques– té una composició nutricional molt similar al salmó fresc, però és molt més ric en sodi (sal), aproximadament entre unes 20 i 25 vegades més; és per aquest motiu que s’ha d’anar molt amb compte en la seva ingestió, sobretot aquelles persones que tenen la pressió arterial alta. El SALMÓ FUMAT és conegut com”el pernil de l’Atlàntic Nord”. El salmó danès és de sabor delicat i lleugerament fumat; el noruec és més potent de sabor i suporta un fumat més intens. Són els dos millors salmó fumats.

Igual que el pernil serrà, ha de ser consumit com més aviat millor des que s’ha tallat de la peça. Un excés i continua ingesta d’aliments fumats, siguin quins siguin, podria ser perjudicial, ja que aquests porten uns compostos (benzopirens) –també es troben en els productes cuinats a la brasa– que poden resultar cancerígens. Amb petites torrades de pa i una mica de mantega… el salmó fumat no necessita cap altre tipus d’acompanyament.

LA XIFRA

Segons dades de l’anuari 2018 del MINISTERIO DE AGRICULTURA, PESCA Y ALIMENTACIÓN, la despesa total de les llars espanyoles en alimentació durant l’any 2017 ha sigut de 67.500 milions d’euros, fet que suposa un increment del 0,6 % respecte a l’any anterior.

Per categories, destaca la importància dels productes frescos, que suposen el 44 % del pressupost total destinat a l’alimentació. Per tipus de productes, destaca el creixement del consum d’aliments com els plats preparats (un increment del 5 %), l’oli de gira-sol (un augment del 21 %), l’arròs (un 1%), els llegums (un 4,5 %) i les pastes alimentàries (un 3 %).

No obstant això, en altres aliments com l’oli d’oliva, la carn, el marisc i mol·luscs frescos, el peix fresc, les hortalisses fresques i aliments bàsics d’alimentació com el sucre o el pa, es constata un descens de consum durant l’any 2016.

El mateix informe constata que quant a les begudes, les dades mostren un augment en el consum de l’aigua envasada i de les cerveses, i un descens en el cas de les begudes refrescants, els sucs i nèctars i les begudes espirituoses, així com els vins.

Pel que fa als establiments de compra, el supermercat és el canal preferit pels consumidors per realitzar les compres. Representa el 47,5% de les compres de productes d’alimentació. No obstant això, les llars prefereixen acudir al comerç especialitzat per adquirir productes frescos.

La compra per internet de productes d’alimentació se situa en l’1,2% del volum de les compres totals d’alimentació per a la llar, per tant, es mostra com un canal amb alt potencial de desenvolupament, tenint en compte a més la seva baixa participació dins dels productes frescos.

HISTÒRIES DEL CAFÈ (HOMATIC VENDING)

¿Quins són els principals països productors de la varietat aràbica del cafè?

BRASIL. És el primer productor mundial; té espècies molt variades de cafès amb sabors tènues i aromàtics i d’altres molt marcats.

COLÒMBIA. Cultiva el cafè a gran altitud, té un sabor característic a causa d’una cuidada recol·lecció manual i un procés de fermentació per via humida. Té poca acidés, sabor afruitat i color clar.

MÈXIC. Són cafès baixos amb cafeïna.

GUATEMALA i COSTA RICA. El cafè es cultiva en zones volcàniques, els millors ho fan a altituds de 1.500 metres. Són cafès d’aromes intensos, amb cos, sabor afruitat i notable acidés.

EQUADOR. Aquí es desenvolupen les plantacions més altes del món. Produeix un cafè amb poc sabor i molt utilitzat per a mesclar.

Tags
Mostra més

Articles relacionats

Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà. Els camps necessaris estan marcats amb *

Et pot interessar...

Close
Close